"저는 아침마다 먹습니다" 서울대 명의가 말하는 염증 싹 잡는 음식 1위 ㅣ Ep. 책과사람 (이승훈 교수 통합본)

• 채널: 책과삶 (진행자 김재원)
• 출연: 이승훈 교수 (서울대학교병원 신경과, 뇌혈관질환 전문의, 연간 약 20만 명 진료)
• 소개 도서: 『착한 염증, 나쁜 염증』
• 원문: https://www.youtube.com/watch?v=GJSjSvRLeVI
• 업로드일: 2026-08-03
• 처리일: 2026-08-04

---

1계층 — 한 줄 요약

서울대병원 신경과 이승훈 교수는 염증 자체는 우리 몸을 지키려는 "착한" 의도에서 시작되지만 과잉·만성화되면 뇌졸중·당뇨 등으로 이어진다고 설명하며, 만성 염증의 근본 원인은 비만(특히 내장 지방)이고 이를 가장 확실하게 개선하는 방법은 특정 슈퍼푸드 하나가 아니라 정제되지 않은 거친 음식 섭취와 체중(특히 내장 지방) 감량이라고 강조한다.

2계층 — 대화 흐름 (섹션별)

(1) 20만 명을 진료한 신경과 의사가 말하는 "의학의 과학"

이승훈 교수는 연간 약 20만 명(중복 포함)의 환자를 봤고, 병력 요약표와 MRI만 봐도 진단이 기계처럼 즉시 나올 정도라고 말한다. 그는 환자에게 위로보다 "본인의 위험 요인과 질병 상태를 과학적으로 명확히 알려주는 것"을 우선시하며, 뇌졸중은 경고 없이 나타나는 경우가 많아 사전 관리가 중요하다고 강조한다.

"저한테 와서 위로를 받으라는 게 아니라 본인의 위험 요인과 질병의 상태를 과학적으로 명확히 팩트별로 알고, 그걸 했음에도 불구하고 한계가 있는 부분에 대해서 인간적으로 위로를 받자."

(2) 염증의 정의 — "모든 염증의 의도는 착하다"

그는 염증을 "착한 염증"과 "나쁜 염증"으로 구분한다. 모든 염증은 본래 몸을 보호하려는 착한 의도에서 시작되지만, 결과가 나쁘게 나오는 것은 염증 자체의 잘못이 아니라 그 염증을 우리가 잘 이해하지 못하고 방치했기 때문이라고 설명한다. 2000년대 초반부터 염증이 뇌세포를 죽이는 2차 손상의 핵심 요인으로 밝혀지며 "염증은 나쁘다"는 인식이 부각되기 시작했지만, 이는 지나치게 단순화된 해석이라고 지적한다.

(3) 급성 vs 만성, 외인성 vs 내인성 염증 분류

• 만성 감염(외인성): 결핵균, 대상포진·헤르페스 바이러스처럼 몸에 몰래 들어와 숨어 있다가 면역력이 떨어지는 순간 활성화되는 "스마트한 균"에 의한 염증
• 급성 염증: 뇌졸중처럼 외부 균 없이 갑자기 몸을 공격하는 형태
• 이 책의 핵심 주제 = 내인성 만성 염증: 외부 병원체 없이 우리 몸 스스로 만들어내는 만성적 염증 반응. 이승훈 교수는 면역세포를 "소방관·경찰관"에 비유하며, 이들이 작은 자극에도 과잉 반응(한 놈 잡으러 열 놈을 때려잡는 식)해 장기를 서서히 망가뜨리는 것이 문제라고 설명한다.

(4) "염증을 이기려 하지 말고 소통하라"

면역 반응은 에이즈가 아닌 이상 지치지 않기 때문에 "염증을 이긴다", "면역으로부터 독립한다"는 표현은 잘못됐다고 지적한다. 대신 "왜 화났니, 뭐 때문에 화가 났니"를 물어보고 원인을 달래는 방향으로 조절해야 만성 염증과의 싸움에서 이길 수 있다고 강조한다. 다만 몸이 찌뿌둥하거나 무기력한 증상만으로 "만성 염증이 있다"고 특정할 수는 없으며, 이는 과학적으로 특이적 매칭이 불가능하다고 선을 긋는다.

(5) 만성 염증의 1번 원인 — 비만과 내장 지방

현대 사회에서 만성 염증을 일으키는 가장 중요한 원인은 비만, 그중에서도 내장 지방이다. 지방세포는 개수가 아니라 부피가 커지는데, 50kg인 사람과 400kg인 사람의 지방세포 수는 이론적으로 같고 부피만 최대 1000배까지 커질 수 있다. 비대해진 지방세포는 염증을 완화하는 호르몬보다 악화시키는 호르몬을 더 많이 분비하며, 이것이 인슐린 신호 전달을 가장 먼저 방해해 당뇨→고혈당→추가 비만으로 이어지는 악순환을 만든다. 그는 1970년대 이후 전 세계적으로 칼로리 과잉 시대가 되면서 인류가 "만성 염증의 시대"로 진입했다고 진단한다.

(6) 스트레스와 염증의 관계 — 신체적 vs 심리적 스트레스

• 신체적 스트레스: 힘을 쓰며 혈압이 오르는 물리적 과정으로, 지속되면 혈관에 압력을 가해 고혈압을 직접 유발할 수 있다.
• 심리적 스트레스: 일시적으로는 몸이 문제를 해결하기 위한 정상적 반응(맥박·혈압 상승)이지만, 매일 반복되면 스테로이드 호르몬이 계속 분비되어 면역이 억제되고 이에 대한 반응이 둔감해지며, 스트레스가 갑자기 사라지는 순간 억눌렸던 염증이 크게 터져나올 수 있다.
• 다만 동맥경화(혈관 흉터화)는 심리적 스트레스만으로는 잘 생기지 않으며, 고혈압·당뇨·고지혈증 같은 물리적 과정이 오래 지속된 결과라고 명확히 선을 긋는다. 평소 관리가 잘 돼 있으면 급격한 스트레스에도 버텨낼 수 있다고 조언한다.

(7) 염증을 유발하는 음식 vs 잡아주는 음식 — "식감"이 핵심

이승훈 교수는 특정 슈퍼푸드 하나를 "1위"로 지목하기보다, 정제도가 낮은 거친 음식(통곡물 등)을 즐기는 습관 자체를 핵심 전략으로 제시한다. 인간이 맛있다고 느끼는 음식은 이미 화학적으로 분해되어 소화할 일이 적은 정제된 음식(흰쌀, 부드러운 빵, 설탕물 등)이며, 이런 음식은 빠르게 흡수돼 중독을 유발하고 과잉 칼로리 섭취로 이어진다. 그는 "다이어트 음식의 식감을 좋아하게 되는 것"이 결국 몸에 할 일을 주는 거친 음식을 즐기는 법을 찾는 것이라고 조언한다.

(8) 만성 염증을 확인하는 4가지 지표와 0~3단계

그가 이 책을 쓰며 직접 연구해 제시한 4가지 검사 지표:

1. hsCRP (고감도 C반응단백): 간에서 염증 발생 시 분비하는 단백질. 국내 기준 0.2 이하가 정상. 대부분 의사도 잘 모르는 지표라고 언급.
2. 당화혈색소(HbA1c): 6.0% 이상이면 당뇨 전단계로 중요하게 봐야 함 (6.5% 이상은 당뇨 진단 기준).
3. 허리둘레: 남자 95cm, 여자 85cm 초과 시 내장 지방 과다로 간주 (내장 지방을 직접 측정할 방법이 없어 대체 지표로 사용).
4. 혈압: 130/85 초과 여부. 이 4개 중 하나도 넘지 않으면 0단계, 하나라도 넘으면 1단계, 경동맥 동맥경화·용종 등 실제 병변이 확인되면 2단계로 분류한다. 1년에 한 번씩 이 4가지를 검사·관리하면 2단계로 진행할 가능성을 크게 줄일 수 있다고 조언한다.

(9) 운동 — "유산소는 최소, 무산소는 선택"

운동은 혈관·근육에 죽지 않을 정도의 스트레스를 줘 건강한 재생을 유도하므로 무조건 좋다고 말하면서도, 개인의 나이·체력·건강 상태를 무시한 획일적 권고는 위험하다고 지적한다. 그가 제시하는 보편적 권고는 유산소 운동 기준 하루 7천 보 이상(최소 기준)이며, 무산소 운동이 가능한 사람은 주 2회 정도 고강도 운동을 추가하면 심폐 기능에 도움이 된다고 조언한다. 다만 무산소 운동은 모두에게 강요할 수 없다고 선을 긋는다.

(10) 깊은 수면과 글림프 시스템 — "뇌 청소 시간"

수면 중 3~4단계 깊은 수면 상태에서만 "글림프 시스템"이 작동해 뇌 속 노폐물(아데노신, 치매 원인인 아밀로이드 찌꺼기 등)을 청소한다고 설명한다. 얕은 잠을 반복하면 이 청소 시스템의 "문"이 열리지 않는다. 깊은 잠을 위해 잠들기 전 2시간은 스마트폰과 음주를 피하라고 권한다. 술은 뇌 기능을 억제해 의식을 잃게 할 뿐 얕은 수면으로 이어져 실질적인 회복 효과가 없다고 지적하며, 대신 멜라토닌은 수면제가 아니라 "잘 시간을 알려주는 알람"이므로 한 달가량 꾸준히 같은 시간에 복용해 몸을 훈련시키는 방식을 권한다.

(11) 영양제 논쟁 — "영양이 부족한 사람을 위한 것"

영양제는 밥을 못 먹는 사람, 식사를 거부하는 다이어터, 임산부, 암 환자·만성질환자, 소화력이 떨어진 80대 이상 노인 등 특수 집단을 위한 것이며, 정상적으로 식사하는 사람에게는 큰 의미가 없다고 말한다. 신약은 임상 3상에서 기존 치료법을 반드시 이겨야 하고 수천억~조 단위 비용이 들지만, 영양제는 이런 검증 없이 시장에 나올 수 있어 "약효를 얘기하라는 게 무리"라고 지적한다. 최근 사례로 오메가3, 크릴오일에 이어 알부민 영양제까지 유행했던 것을 "선을 넘은 것"이라 표현하며, 국내 SNS 시장에서 의사·약사가 직접 홍보하면서 치료제와 영양제를 혼동시키는 구조를 문제로 지적한다.

(12) 오메가3의 진실 — DHA는 필요, EPA는 근거 약함

오메가3 중 뇌 신경세포막에 들어가는 DHA는 확실히 중요한 필수 영양분이지만, 혈관 건강에 좋다고 알려진 EPA(및 오메가3의 심근경색·뇌졸중 예방 효과)는 미국 제약사의 임상 3상 결과로 한때 치료제까지 됐다가, 이후 재현 연구에서 식용유와 다름없는 효과로 밝혀져 현재는 모든 가이드라인에서 삭제됐다고 설명한다. 놀랍게도 오메가3는 식물성 기름(아마씨유, 올리브유, 들기름 등)에는 거의 없고 해조류와 등푸른 생선 등 해산물에만 들어 있으며, 한국인은 전 세계 해산물 섭취량 1위여서 이미 충분히 섭취하고 있을 가능성이 높다고 언급한다.

(13) 지용성 비타민 과다 섭취 경고 및 "천연물"의 함정

비타민 A, D, E, K 같은 지용성 비타민은 과다 섭취 시 세포에 오래 머물러 간독성 등 지방독성을 일으킬 수 있다고 경고한다. "천연물"이라는 이유로 안전하다고 여겨지는 건강기능식품도 사실은 규제의 허점을 이용한 약일 수 있으며, 관련 데이터가 부족해 의사도 장기 복용의 안전성을 확답할 수 없다고 말한다. 당뇨 환자들이 즐겨 먹는 여주를 예로 들며, 단기적으로 혈당이 떨어지는 효과는 있지만 장기 복용 시 병태생리학적 영향을 알 수 없어 의존을 권하지 않는다고 설명한다. 간은 처음 접하는 성분을 모두 "독"으로 인식해 대사시키기 때문에, 익숙하지 않은 영양제 성분도 다른 약과 동일하게 간독성 위험을 지닌다.

(14) 당뇨의 진짜 기전 — "포도당은 피해자"

당뇨는 단 음식을 먹어서 생기는 것이 아니라, 내장 지방 증가로 분비된 지방산이 인슐린 신호전달(그는 이를 "초인종"에 비유)을 망가뜨려 세포가 포도당을 제대로 받아들이지 못하는 "인슐린 저항성"이 근본 원인이라고 설명한다. 췌장은 이를 보상하려 인슐린을 더 많이, 더 세게 분비하게 되고, 이 과정에서 혈중 포도당과 인슐린이 함께 쌓인다. 한국인은 서구인보다 체형이 작아 인슐린을 분비하는 췌장 베타세포의 생산 능력이 원래 작기 때문에, 1980년대 이후 급격한 칼로리 과잉 식습관(패스트푸드 등) 도입으로 당뇨가 더 빠르게 늘었다고 설명한다.

(15) 초기 당뇨 진단 증가는 "좋은 신호"

당화혈색소 검사가 표준화되면서 과거보다 초기 당뇨를 훨씬 쉽게 진단할 수 있게 됐고, 위고비·마운자로 같은 좋은 약도 많이 나와 많은 당뇨 환자가 정상인처럼 살아가고 있다며, 진단 건수 증가를 부정적으로만 볼 것이 아니라고 설명한다.

(16) 탄수화물을 "적"으로 보지 말라

탄수화물은 몸의 핵심 에너지원이므로 아예 끊는 것은 말이 안 되며, 당뇨의 근본 원인은 포도당 자체가 아니라 과잉 칼로리로 인한 내장 지방과 인슐린 신호 장치 고장이라고 재차 강조한다. 따라서 첫 번째 우선순위는 탄수화물 제한이 아니라 전체 칼로리를 줄여 내장 지방을 줄이는 것이며, 다만 흰쌀밥처럼 정제된 탄수화물은 맛있어서 과식을 유도하므로 통곡물밥처럼 좋은 탄수화물로 대체하는 전략적 접근은 필요하다고 정리한다.

(17) 마지막 결론 — "체중 3kg 감량이 최고의 영양제"

오메가3 등 영양제는 콜레스테롤·중성지방을 살짝 낮추는 정도의 효과만 있지만, 체중을 약 3kg만 감량해도(예: 175cm/85kg 기준) 만성 염증 지표가 극적으로 개선된다고 강조한다. 그는 "체중은 그대로 두고 약만 먹어서 좋아지려는 것보다, 체중 자체를 변화시키는 것이 훨씬 큰 효과를 준다"며 대화를 마무리한다.

3계층 — 핵심 근거·인용

• "모든 경우의 모든 염증의 의도는 착하다. 하지만 결과가 착할 수도 있고 나쁠 수도 있다. 나쁜 결과가 나오는 것은 그 염증이 의도한 게 아니고, 그 염증을 잘 이해하지 못한 우리 때문이다."
• "염증을 이길 생각을 하지 말고 소통을 해야 된다. 왜 그러니? 이유가 뭐니? 뭐 때문에 화가 났니?"
• 지방세포 부피 변화: 50kg와 400kg인 사람의 지방세포 "수"는 이론상 동일하고 부피만 최대 1000배까지 커진다.
• 만성 염증 4대 지표: hsCRP 0.2 이하(국내 기준), 당화혈색소 6.0% 미만, 허리둘레 남 95cm/여 85cm 이하, 혈압 130/85 이하 — 0단계(전부 정상)~2단계(실제 병변 확인)로 분류.
• 유산소 운동 최소 기준: 하루 7,000보 이상. 무산소 운동은 가능한 사람만 주 2회 추가 권장.
• 깊은 수면(3~4단계)에서만 "글림프 시스템"이 열려 아데노신·아밀로이드 등 뇌 노폐물을 청소.
• 오메가3 EPA의 심혈관 예방 효과는 재현 임상에서 식용유와 동일한 것으로 밝혀져 가이드라인에서 삭제됨. DHA는 신경세포막 구성 성분으로 여전히 중요.
• 오메가3는 식물성 기름(아마씨유·올리브유·들기름)에는 거의 없고 해조류·등푸른 생선 등 해산물에만 존재. 한국인은 전 세계 해산물 섭취 1위.
• 당뇨의 핵심 기전: 내장 지방 증가 → 지방산 분비 → 인슐린 신호전달("초인종") 고장 → 인슐린 저항성 → 당뇨.
• "체중이 3kg만 빠져도 만성 염증 지표가 비교가 안 되게 좋아진다" — 영양제보다 체중 감량이 압도적으로 효과적.

4계층 — 구조화된 시사점

1. 염증은 적이 아니라 신호: 만성 염증 관리는 "염증과 싸워 이기는 것"이 아니라 그 원인(생활습관)을 찾아 해소하는 접근이 필요하다.
2. 내장 지방 관리가 최우선 과제: 만성 염증·당뇨·심혈관질환 대부분의 뿌리는 내장 지방이므로, 특정 식품이나 영양제보다 체중(특히 내장 지방) 감량이 가장 확실한 개선책이다.
3. 정제 탄수화물보다 거친 음식: "맛없고 씹을 게 많은" 통곡물 등 정제도 낮은 음식을 즐기는 습관이 과잉 칼로리 섭취와 중독성 식습관을 막는 실질적 전략이다.
4. 자가 진단용 검사 지표 활용: hsCRP, 당화혈색소, 허리둘레, 혈압 4가지를 1년에 한 번씩 체크해 만성 염증 위험을 조기에 파악할 수 있다.
5. 영양제는 "부족분을 채우는 것"이지 치료제가 아니다: 정상적으로 식사하는 사람에게는 대부분 무의미하며, 지용성 비타민 과다 섭취나 검증되지 않은 "천연물" 성분은 오히려 간독성 등 부작용 위험이 있다.
6. 오메가3는 DHA 목적으로만 기대하라: 심혈관 예방 효과(EPA)는 근거가 약화됐으므로 "만병통치"로 오해하지 말 것. 해산물을 충분히 섭취하는 한국인은 별도 보충이 크게 필요하지 않을 수 있다.
7. 당뇨 관리의 우선순위는 탄수화물 제한이 아니라 총 칼로리·체중 관리: 탄수화물을 무조건 적으로 규정하기보다 정제 탄수화물을 통곡물 등으로 대체하는 전략적 접근이 합리적이다.
8. 깊은 수면 확보가 뇌 건강의 핵심: 취침 전 2시간 스마트폰·음주 금지, 필요 시 멜라토닌을 수면 습관 재훈련 도구로 활용.
9. 심리적 스트레스와 혈관 질환을 과도하게 연결짓지 말 것: 동맥경화는 물리적 요인(고혈압·당뇨·고지혈증)의 장기 누적 결과이지 심리적 스트레스만으로 급격히 생기지 않는다는 점에서 막연한 불안을 줄일 수 있다.

핵심 요약 (20줄)

1. 책과삶 채널의 책과사람 시리즈에서 서울대학교병원 신경과 이승훈 교수가 출연해 저서 『착한 염증, 나쁜 염증』을 소개했다.
2. 그는 연간 약 20만 명의 환자를 진료했고, 병력 요약표와 MRI만 봐도 즉시 진단이 나올 정도라고 밝혔다.
3. 모든 염증은 본래 몸을 보호하려는 착한 의도에서 시작되며, 나쁜 결과는 염증 자체가 아니라 이를 제대로 이해하지 못한 우리 때문이라고 설명했다.
4. 만성 감염(결핵, 대상포진 등 외인성)과 뇌졸중 같은 급성 염증, 그리고 이 책의 핵심 주제인 내인성 만성 염증을 구분했다.
5. 면역세포를 소방관과 경찰관에 비유하며, 작은 자극에도 과잉 반응해 장기를 서서히 망가뜨리는 것이 만성 염증의 문제라고 설명했다.
6. 염증을 이기려 하지 말고 "왜 화났는지" 물어보며 원인을 달래는 방향으로 접근해야 한다고 강조했다.
7. 현대 사회에서 만성 염증의 가장 중요한 원인은 비만, 특히 내장 지방이라고 밝혔다.
8. 지방세포는 개수가 아니라 부피가 최대 1000배까지 커지며, 비대해진 지방세포가 염증 악화 호르몬을 더 많이 분비해 인슐린 신호를 망가뜨린다고 설명했다.
9. 심리적 스트레스는 일시적으로는 정상 반응이지만 반복되면 면역 억제와 둔감화를 일으켜 스트레스가 사라지는 순간 억눌린 염증이 크게 터질 수 있다고 밝혔다.
10. 다만 동맥경화 같은 혈관 질환은 심리적 스트레스만으로 생기지 않으며 고혈압·당뇨·고지혈증 등 물리적 과정의 누적 결과라고 선을 그었다.
11. 특정 음식 하나를 최고로 꼽기보다, 정제되지 않은 거친 음식(통곡물 등)을 즐기는 식습관 자체가 핵심 전략이라고 강조했다.
12. 만성 염증을 확인하는 4가지 지표로 hsCRP, 당화혈색소, 허리둘레, 혈압을 제시하고 0~3단계로 위험도를 분류했다.
13. 운동은 유산소 기준 하루 7천 보 이상을 최소로 권장하고, 무산소 운동은 가능한 사람에 한해 주 2회 정도 추가하면 좋다고 조언했다.
14. 깊은 수면(3~4단계)에서만 뇌 노폐물을 청소하는 글림프 시스템이 작동하며, 취침 전 2시간 스마트폰과 음주를 피하라고 권했다.
15. 영양제는 밥을 못 먹는 사람, 임산부, 암 환자, 소화력이 떨어진 노인 등 특수 집단을 위한 것이며 정상 식사자에게는 큰 의미가 없다고 설명했다.
16. 오메가3 중 DHA는 뇌 신경세포막에 중요하지만, 심혈관 예방 효과로 알려졌던 EPA는 재현 임상에서 근거가 약화돼 가이드라인에서 삭제됐다고 밝혔다.
17. 오메가3는 식물성 기름에는 거의 없고 해산물에만 있으며, 한국인은 전 세계 해산물 섭취 1위여서 이미 충분할 수 있다고 언급했다.
18. 지용성 비타민 과다 섭취와 검증되지 않은 천연물 성분은 간독성 등 부작용 위험이 있다고 경고했다.
19. 당뇨는 포도당 자체가 아니라 내장 지방 증가로 인한 인슐린 신호전달 고장(인슐린 저항성)이 근본 원인이라고 설명했다.
20. 체중을 약 3kg만 감량해도 만성 염증 지표가 비교가 안 되게 좋아진다며, "살을 빼는 것이 최고의 영양제일 수 있다"는 말로 대화를 마무리했다.